鬱っぽいとき、悩んでいるときにまずコレから始めてみよう

00:40 スケジュールの見直し、休息
03:24 問題・不安の可視化
06:37 性格・能力＜技術の問題
07:47 NG行動：プロ以外への相談
09:30 NG行動：アドバイス、病名探し
10:45 気晴らしはあまりうまく行かない

今日は「うつっぽい時、悩んでいる時にまずはコレから」というテーマでお話しします。

悩んでいるやうつっぽい時にどうしたら良いのか？
診察室で、僕らと患者さんのやりとりをお伝えします。

■スケジュールの見直し、休息

うつっぽい時にまずやるべきことは「休息」です。これが一番大事です。
ただ、休んだ方が良い、というのは患者さんは普段から散々聞かされているわけで、それだけ言ってもプロではありません。

プロの技としては「スケジュールの見直し」を行います。日常で、ここまで細かく聞いてくる人は少ないのではないのでしょうか。
休める時間はないのですか？
寝る時間を1時間早められませんか？
休憩時間はどのように過ごしていますか？
ついついスマホを見たりしていませんか？など聞きます。

本当にカツカツで休む暇がないという人はあまりおらず（仕事と子育てで本当に時間がない人もいますが）、時間の使い方が間違っていることが多いのです。
とにかく脳の刺激を減らすことです。
目を閉じて椅子に座っているだけでも脳は休まります。

仕事と家事でパンパンの人は、「クリニックで休むように言われたから手伝ってもらえる？」と旦那さんに頼んでみるなど、少しでも休めるようにしてみてください。

なかなかできないのですが、非常に大事です。

■問題・不安の可視化

2番目に大事なのは、問題や不安の可視化です。
何が問題かが明らかになればアドバイスもできますし、薬を使うこともできます。福祉制度の利用をすすめるなどといったこともできます。

・気持ちを書く日記（△）
患者さんはよく日記を書いていて、それ自体に意味があり効果は高いのですが、日記よりもっと良いやり方があります。

それは認知行動療法的な書き方です。

・事実→認知→感情（○）
まず事実を書き、それ対して自分はどう思ったかを書き、感情まで書くというやり方です。
自分の気持ちをつらつらと書くと、感情の質の世界、アートな世界に入り込んでしまって、他者共有や問題解決の方向に行きづらくなってしまいます。
ですので、認知行動療法的な書き方の方が良いです。

人によって好みもありますが、市販のワークブックもありますし僕もHPに無料のワークブックを置いていますので、問題を可視化することをしてもらえればと思います。
https://wasedamental.com/director/cbt...

・「犬の道」になっていないか
問題や不安があったときに、自分は「こうやったら解決できる」と思っているかもしれないけれど、そのアプローチが間違っていることが多いです。
例えば「今、我慢すれば良いのでは」「私の努力が足りないからでは」「もう少し話し合ってみれば良いのでは」などいろいろありますが、答えとしてはズレているものも多いです。
ですがそれはそういうものです。

僕も人からアドバイスを受けた方が自分の長所・短所がよくわかります。
加えて、意外と何度言われても本人は気づかないものです。

ドクターなど利害関係のない第三者からのアドバイスを受けて軌道修正していけば良いかと思います。

ちなみに「犬の道」とは「労力の割に解決しない」ということです。

■性格・能力＜技術の問題

問題や不安は、性格や能力（性格が悪いから、頭が悪いから、甘えているから）の話ではまったくありません。単純に「技術」の問題です。

問題や不安をどう可視化して解決していくかというのは「技術」の話ですが、それを教わっていないのです。教育の問題なのか、両親や勉強のせいなのか、理由はわかりませんがとにかく技術がないのです。

ですからこれから身につけてもらえればと思います。身につければ洗練されていきます。
僕らも日々努力しています。

■NG行動：プロ以外への相談

友達、恋人、両親に相談して逆に傷つくことはよくあります。
調子が悪い時にプロ以外への相談をすると、相手のバイアスも考慮しなければならないので面倒です。

ですから、悩んでいる時はその道のプロに聞いた方が良いです。
離婚で悩んでいるならば、経験者に聞くのも良いけれど複数の弁護士さんに聞く、家を建てるかどうか悩んでいるならば、親に聞くよりもファイナンシャルプランナーや不動産関係の人に聞く、就職で悩んでいるならば、親に聞くよりもキャリアカウンセラーや就職相談室などに聞くなどした方が良いです。

家族も親身になって答えてくれるかもしれませんが、バイアスがあるのでやはり調子の悪い時は客観的な意見をプロに聞くのが良いと思います。

■NG行動：アドバイス、病名探し

調子が悪い時に「もっと良いアドバイスがあれば」とか、「発想を変えたら良いのでは」と思うかもしれませんが、あまりそれは良くなくて、大きな変化はまた別のトラブルを呼ぶのでアドバイスや病名探しをするのはよくありません。

どちらかというと、今はアドバイスや病名探しではなく休息が大事です。焦るのですがまずは休息です。
休んで余力が出てきたら、今の問題を可視化する。
そして、その後で相談や病名探しをした方が良いです。

実際は、休めば回復する人が85％くらいで、問題を可視化して解決する人が95％くらいです。
アドバイス等が欲しい人は残りの5％くらいではないかと思います。（数字に根拠はありません。臨床的な体感です）

■気晴らしはあまりうまく行かない

調子が悪い時に、温泉に行く、買い物をするなど楽しいことや趣味をしてみると良いというアドバイスを受けることもあるかもしれませんが、これはあまりうまくいきません。一時的にうまくいくこともありますが、そうならないことも多いです。

まずは脳を使わない、休むことが大事です。

調子が悪いときこそ自分で判断せず、ロボットになったようなつもりでしばらくは信頼できる人の意見に合わせて動いてみることも大事です。全部自分で判断するのは大変です。
というと「プロに相談しろ」という話と一見、矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、どちらも正しいのです…。

ロジカルではありませんが、通院してもらえればこの辺りのバランスがわかると思います。
または毎日動画を見ていただいて「空気感」を理解してもらえればと思います。

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　一般の方向けに、わかりやすく、精神科診療に関するアレコレを幅広く解説しています。動画における、精神分析や哲学用語の使用法はあくまで益田独自のものであり、一般的（専門的）な定義とは異っているところもあります。僕がもっとも説明しやすいとたまたま感じる言葉を選んだだけなので、あまり学術的にとらないでいただけると嬉しいです。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　早稲田メンタルクリニック　益田裕介

『自己紹介』
益田裕介
防衛医大卒。陸上自衛隊、防衛医大病院、薫風会山田病院などを経て、2018年早稲田で開業。専門は仕事のうつ、大人の発達障害。といいつつ、「なんでも診る」ちょっと変人よりの町医者です。
趣味は少年ジャンプとお笑い。キャンプやスキーに行きたいです。
2020年6月5日より断酒継続中。

【参考】
厚労省みんなのメンタルヘルス　https://www.mhlw.go.jp/kokoro/
カプラン　臨床精神医学テキスト第３版

#不安を可視化する　#犬の道　#認知行動療法　#適応障害